Para quem treina regularmente, seja musculação, corrida, CrossFit ou esportes coletivos, a ingestão adequada de proteínas é essencial. É por meio delas que ocorre a síntese muscular, a recuperação pós-treino e a preservação da massa magra.
Entre as fontes proteicas, o leite merece destaque por oferecer proteína de alta qualidade e biodisponível, além de praticidade e sabor.
Vamos entender mais sobre como o leite contribui para quem cuida do corpo? Continue lendo e confira!
O leite contém dois tipos principais de proteínas:
Essa combinação oferece o melhor dos dois mundos: uma resposta rápida ao estresse muscular causado pelos exercícios e um fornecimento prolongado de aminoácidos para manutenção e recuperação da massa magra ao longo do dia.
As proteínas do leite contêm todos os aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não é capaz de produzir sozinho. Isso significa que ela tem alto valor biológico, sendo extremamente eficiente na construção e reparação dos tecidos musculares.
Após o exercício físico, especialmente os de resistência (como musculação), o corpo entra em um processo de síntese proteica aumentada para reparar as fibras musculares. A proteína do soro do leite (whey) tem rápida digestão e absorção, fornecendo aminoácidos logo após o treino e potencializando a recuperação muscular.
Já a caseína, por ter digestão mais lenta, atua como um fornecedor prolongado de aminoácidos, especialmente útil quando o corpo passa muitas horas sem alimentação, como durante o sono. Ela ajuda a prevenir o catabolismo muscular e favorece a recuperação noturna.
A ingestão de proteínas do leite, combinada ao exercício resistido, está diretamente relacionada ao ganho de massa muscular. Isso porque os aminoácidos presentes (especialmente a leucina) ativam caminhos metabólicos ligados ao crescimento muscular.
Há ainda o fato de que o consumo logo após o treino ajuda a reduzir a dor muscular tardia e a acelerar a recuperação. O leite, com suas proteínas rapidamente assimiláveis, é uma excelente opção para esse momento.
Para quem está em fase de perda de gordura ou restrição calórica, manter a ingestão adequada de proteínas é fundamental para preservar a massa muscular. As proteínas do leite são eficazes nesse papel, ajudando o corpo a utilizar mais gordura como energia e menos tecido magro.
As proteínas do leite também ajudam a aumentar a sensação de saciedade, o que pode ser útil em dietas de controle de peso. A caseína, em especial, por sua digestão mais lenta, contribui para um tempo maior de saciedade.
Combinar o consumo adequado de proteínas com exercícios regulares promove melhora da composição corporal, ou seja, aumento de massa muscular e redução de gordura. Isso se reflete em mais força, energia e menor risco de lesões.
A forma de consumo depende do objetivo individual e do tipo de treino. Veja algumas dicas:
Além disso, vale lembrar que o leite contém outros nutrientes importantes para quem pratica atividade física, como cálcio, fósforo, vitamina B12 e potássio, que também contribuem para o bom funcionamento muscular, ósseo e cardiovascular.
As recomendações de ingestão de proteína variam de acordo com o nível de atividade física, objetivos e composição corporal. De forma geral, cerca de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao dia.
Para uma pessoa de 70 kg, isso significa algo entre 98 e 140 g de proteína por dia.
As proteínas do leite podem compor uma parte relevante dessa ingestão diária, especialmente quando combinadas com outras fontes proteicas, como carnes magras, ovos e leguminosas.
É importante lembrar que intolerância à lactose não é o mesmo que alergia à proteína do leite. Muitas pessoas com intolerância à lactose ainda podem consumir derivados com baixo teor de lactose ou opções sem lactose, como a versão da Marajoara, que preserva o conteúdo proteico do leite.
As proteínas do leite são uma excelente opção para quem busca melhorar o desempenho físico, otimizar a recuperação muscular, preservar a massa magra e manter uma alimentação equilibrada.
Com um perfil nutricional completo, fácil digestão e versatilidade, elas se encaixam perfeitamente na rotina alimentar de quem pratica exercícios.
Sejam consumidas puras, com frutas, em shakes, mingaus ou receitas, as proteínas do leite são valiosas aliadas da saúde e da performance.
Lembre-se: cada organismo tem suas particularidades. Por isso, para melhores resultados, o ideal é consultar um nutricionista ou profissional de saúde que possa ajustar o plano alimentar de acordo com seus objetivos.
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