Marajoara



Prepare marmitas em casa de forma fácil e saudável

10/01/2021 - Notícias

Novo normal” imposto pela pandemia nos obrigou a sermos cada vez mais proativos na escolha e preparo dos nossos alimentos. Confira dicas:

Definitivamente a Covid-19 nos impôs profundas mudanças nas rotinas que temos dentro e fora de nossos lares, tanto que uma das necessidades básicas do ser humano, a de alimentar-se, virou um desafio. Uma rotina de trabalho atribulada, necessidade do distanciamento social, restaurantes fechados ou com funcionamento restrito e uma preocupação ainda maior com a contaminação dos alimentos: tudo isso nos obrigou a sermos cada vez mais proativos na escolha e preparo dos nossos alimentos. 

E para te ajudar em mais este desafio do “novo normal”, a Marajoara convidou a nutricionista  Amanda Cristina Motter, especialista em nutrição clínica e terapia nutricional, para trazer algumas dicas de como preparar marmitas saudáveis, que além de proporcionar uma comida de mais qualidade, podem reduzir em muito os riscos de contaminação. 

Vantagens de se preparar suas refeições em casa

– Segurança alimentar: Em casa podemos lavar as verduras cruas corretamente, cozinhar bem as carnes, consumir alimentos frescos e dentro da validade, evitando assim possíveis contaminações com microrganismos que possam causar doenças. 

– Melhor controle da qualidade e da quantidade de alimentos que consumimos: é possível selecionar o que cozinhar, ajustar o prato a seu paladar, escolher os ingredientes que mais gosta, e o mais importante: escolher a quantidade certa. “Nos restaurantes por quilo, devido a grande quantidade de opções e o tamanho do prato utilizado, muitas vezes colocamos mais comida do que precisávamos, o que leva a ganho de peso desnecessário”, alerta a nutricionista.

– Ajustar os temperos e outros ingredientes a suas necessidades nutricionais, sem excessos: “quando fazemos nossa comida ou marmita em casa, podemos controlar a quantidade de sal, de óleo, açúcar que utilizamos nas preparações, e abusar dos temperos naturais, aproveitando assim para reduzir calorias do prato, e ajudando também no controle da pressão arterial, evitando inchaços devido ao excesso de sal, evitando o açúcar no sangue, problemas que são muito comuns hoje em dia e com tempo viram doenças graves”, explica a nutricionista.

– Cuidar também da saúde da família: “ao prepararmos uma comida mais saudável em casa servimos como ótimos exemplos para os nossos filhos, que terão grandes chances de herdar seus hábitos saudáveis”, diz Amanda Cristina.

– Economia: O processo de fazer marmitas em casa começa nas compras, e quando você dá preferência às frutas, legumes e verduras da estação, que são ricos em vitaminas e minerais, você acaba economizando e preparando uma comida com muito mais qualidade.

Ganhe tempo já na hora das compras

– Faça uma lista de compras antes de ir ao supermercado. Sem lista, compramos o que não precisamos, perdemos mais tempo e dinheiro. 

– Pesquise um bom local perto da sua casa para fazer as compras. Não avalie somente o preço, mas também a qualidade dos produtos, afinal, o barato pode sair caro depois. 

– Aproveite os dias das promoções de verduras, frutas, carnes e laticínios e busque ir em determinados horários, ou dias da semana, em que o local esteja mais vazio para evitar longas filas.  

– Não precisa ir ao supermercado ou à feira todos os dias. Se organize para tirar um dia da semana ou a cada 10 ou 15 dias para fazer suas compras.

– Surgiram vários aplicativos de compras, em que você escolhe o que quer e ainda consegue conversar com o prestador do serviços que está realizando suas compras para que ele escolha os alimentos como você preferir. Essa também pode ser uma boa opção para poupar tempo, além de evitar sair de casa. 

Organize-se e ficará fácil

– De acordo com a nutricionista Amanda Cristina, é possível reduzir o tempo de preparo das refeições, escolhendo receitas fáceis que, com o tempo, a pessoa acaba decorando e fazendo de cabeça. “Vale procurar opções de receitas simples e nutritivas na internet”, lembra Amanda.

– Outra dica para ganhar tempo é deixar o máximo possível de alimentos pré-preparados na geladeira, como verduras já lavadas, feijão já de molho. “Se organizando, podemos fazer um almoço completo em aproximadamente 1 hora ou 1h e meia, já contando com trabalho de lavar a louça e arrumar a cozinha”, destaca a nutricionista.

– Para preparar suas marmitas, não precisa cozinhar todos os dias. Você pode cozinhar guarnições, como arroz, feijão e purês, e até mesmo as carnes, e fracioná-las em cinco marmitas ou potes (preferencialmente de vidro), que deverão estar totalmente tampados, para evitar a entrada de odores. “As comidas já preparadas conseguem permanecer até cinco dias na geladeira, sem precisar ser congelada”, orienta a nutricionista Amanda Cristina. 

–  Para a salada, você pode lavar as verduras individualmente e armazená-las na geladeira em potes separados, deixando pra montar no dia ou no dia anterior que será consumida. As folhas podem ser lavadas e secas em utensílios próprios ou sobre papel toalha em uma bancada limpa. “Quando armazená-las na geladeira, forre novamente com papel toalha o pote em que irá guardá-las, assim elas durarão mais tempo em bom estado”, dá a dica.

– Outra dica é fazer o jantar todos os dias, cozinhar uma quantidade maior, e retirar sempre a marmita do almoço do dia seguinte e armazenar na geladeira. 

– Mas se você não gosta ou não pode cozinhar toda semana, muito menos todo dia, a dica da nutri Amanda Cristina é preparar as marmitas saudáveis quinzenalmente, armazenando-as em potes (um para cada dia) e congelar. Também é possível usar sacos próprios para alimentos, que podem ser vedados. Congelar porções individuais e montar a marmita dia a dia. 

–  Invista em utensílios que auxiliam no cozimento e preparo das refeições, como por exemplo, um bom forno elétrico, uma airfryer, uma boa panela de pressão, frigideiras antiaderentes, secadores de folhas. 

– Também deixe com acesso bem fácil as panelas, refratários e outras vasilhas que mais usa. “Quando tudo está sempre no mesmo lugar e bem organizado, também se ganha muito tempo”, orienta a nutricionista.

Amanda Cristina Motter Dala Senta (CRN 1: 6048) é formada em Nutrição pela Universidade Federal de Goiás (UFG), é especialista em Nutrição Clínica – Metabolismo Prática e Terapia Nutricional pela Universidade Gama Filho do Rio de Janeiro, atua como auditora em nutrição há mais de dez anos, realiza atendimento ambulatorial de nutrição pelo SUS há mais de 4 anos.